Erlerne einen erfolgreichen Umgang mit Stress: Stressmanagement im Alltag

Du willst Stress vermeiden oder zumindest deinen Stress im Alltag minimieren? Dann findest du im folgenden Artikel das, was du brauchst!

Um gut mit Stress umzugehen, braucht es eine Eigenschaft namens Resilienz. Resilienz (aus dem lateinischen; übersetzt bedeutet dies „abprallen“, „nicht anhaften“) ist eine Art psychische Widerstandskraft. Also eine Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen.

Die gute Nachricht ist, deine Resilienz lässt sich verbessern, indem du beispielsweise deine Toleranz ggü. Ungewissheit erhöhst, deine Fähigkeit, Beziehungen aktiv zu gestalten, verbesserst sowie deine Einstellung gegenüber „Problemen“ veränderst.

Wie du deine Anpassungsfähigkeit ggü. Stressoren verbessern kannst, erfährst du im Folgenden.

Stressmanagement: Der konstruktive Umgang mit Stress - Artikelinhalt:

• Was ist Stress eigentlich?
• Umgang mit Stress: Stressoren identifizieren
• Stressoren annehmen
• Konstruktiver Umgang mit Stress
• Dem Stress lösungsorientiert begegnen
• Den Stressoren eine andere Bedeutung zuschreiben
• Die Identifikation mit deinen Problemen auflösen
• Stress erkennen und auf deinen Körper hören

Was ist Stress eigentlich?

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Stress:

Akuter Stress: Damit sind kurzfristige Stressphasen im Arbeits- oder Privatleben gemeint. Beispielsweise eine wichtige Präsentation auf der Arbeit oder ein aufflammender Streit im Freundeskreis.

Wenn wir eine Situation als herausfordernd oder sogar bedrohlich wahrnehmen, reagiert der Körper mit Stress. Das äußert sich beispielsweise durch Symptome wie Herzrasen, kalter Schweiß, Muskelspannung und schnellerer Atmung. Unser Körper schüttet Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus, die dazu gedacht sind, eine bestimmte Situation zu bewältigen und dann wieder abgebaut werden sollten.

Vielleicht kennst du das Gefühl, nach einem Erfolg im Job oder beigelegtem Streit am Ende des Tages erschöpft, aber zufrieden aufs Sofa zu sinken. Du bist stolz auf deine Leistungen und der Stress fällt von dir ab.

Problematisch wird es allerdings, wenn sich immer mehr Stressfaktoren anhäufen und die Anspannung nicht mehr nachlässt. Dann hast du chronischen Stress.

Chronischer Stress: Damit ist Dauerstress gemeint, wie beispielsweise ein Job, der uns viel mehr Energie nimmt, als gibt, eine toxische Beziehung, dauerhaft bestehende finanzielle Sorgen oder eine ungesunde Lebensweise bestehend aus zu viel Grübeln und ständig Sorgen machen.

Es gibt diverse Studien, die zeigen, dass chronischer Stress krank macht und zu psychosomatischen Beschwerden, Bauch-, Kopf- und Rückenschmerzen sowie zu Schlaflosigkeit und weiteren unangenehmen Konsequenzen führt. Beispielsweise innere Unruhe, Einschlafprobleme und Schlafstörungen. Eine gute Zusammenfassung der Wirkfaktoren von Stress findest du beispielsweise im Buch „Bevor der Job krank macht: Wie uns die heutige Arbeitswelt in die seelische Erschöpfung treibt und was man dagegen tun kann von Hans-Peter Unger und Carola Kleinschmidt (Amazon Link)“

Stress hat evolutionsbiologisch einen positiven Nutzen. Solange dieser nicht zu lange andauert, also chronisch wird, wie bei einer schlechten Lebensweise! Biochemisch energetisiert uns Stress für eine kurze Zeit. Beispielsweise, um Kraftreserven zu mobilisieren und tatsächlich bei einer Gefahr kämpfen oder fliehen zu können.

Neben entspannten Episoden sind kurze, stressige Perioden im Alltag also normal, genau wie es in der Natur verschiedene Zustände gibt, wie beispielsweise Tag und Nacht, hell und dunkel oder auch warm und kalt. Solange die folgenden Aspekte in Balance sind, ist alles in Ordnung:

• Balance zwischen Spannung und Entspannung,
• Festhalten und Loslassen,
• Arbeit und Freizeit oder
• Zukunftsgedanken und Präsenz.

Problematisch wird es, wenn wir in einen Teufelskreis geraten. Bestehend aus nicht mehr handhabbaren Stressoren. Immer schlechterem Essen. Weniger Schlaf. Zigaretten und/oder Alkohol, um mit dem Stress fertig zu werden usw. Schließlich haben wir ja „keine Zeit“, um gesund zu kochen oder zu essen oder uns um uns zu kümmern.

Kein Wunder, dass die Weltgesundheitsorganisation WHO Stress als eines der größten Gesundheitsrisiken unseres Jahrhunderts betrachtet, wie du hier im europäischen Gesundheitsbericht der WHO nachlesen kannst.

Und die Lage spitzt sich sogar noch zu, wie du den Daten aus der Studie der Techniker Krankenkasse entnehmen kannst. Der Anteil der befragten Menschen, die sich häufig gestresst fühlen, nimmt über die Jahre stark zu:

Quelle: TK-Stressstudie 2021

Was auch wenig verwunderlich ist, weil wir in einem zunehmend stressigen Alltag leben, der uns immer mehr abverlangt und wo alles „just in time“ und „on demand“ funktionieren soll. Wir immer mehr den Kontakt zu uns selbst und unseren Bedürfnissen verlieren. Und gleichzeitig auch noch verlernt haben, wie wir mit Stress im Alltag umgehen sollen, also keine geeignete Bewältigungsstrategie für Stress besitzen.

Dabei sind sogenannte „Coping Skills“ (vom englischen Verb „to cope with“; deutsch: etwas bewältigen) extrem wichtig für den konstruktiven Umgang mit belastenden Lebensphasen und einschneidenden Erlebnissen.

Was du machen solltest, um Stress in deinem Leben zu reduzieren, erfährst du in den folgenden Tipps gegen Stress.

1) Stressoren identifizieren

Du kannst nur etwas angehen, wenn du es auch kennst. Wenn du dich subtil oder chronisch gestresst fühlst, aber nicht genau weißt, woher das kommt, wird es schwer für dich, deinen Stress lösungsorientiert angehen zu können. Am Anfang steht also die Diagnose.

Notiere mindestens eine Woche lang genau, in welchen Momenten du dich überfordert oder gestresst fühlst und welche Emotionen das in dir auslöst. Geläufig sind dabei beispielsweise

• Leistungsdruck,
• zu hohe Arbeitsbelastung,
• zu wenig Regeneration,
• sozialer Stress wie Konflikte,
• interner Stress, wie beispielsweise ein schlechtes Selbstwertgefühl oder
• kognitiver Stress, bspw. das ewige Grübeln über Dinge usw.

Mach dir eine Liste und bewerte deine Stressfaktoren gerne auf einer Skala von 1 (stresst nur sehr wenig) bis 10 (stresst mich total).

2) Stressoren annehmen

Auch, wenn es in den folgenden Tipps gegen Stress darum gehen soll, wie du deinen wahrgenommenen Stress minimieren bzw. reduzieren kannst, ist ein Zwischenschritt, deinen Ist-Zustand erst einmal zu akzeptieren.

Ja, ein paar Dinge laufen in deinem Leben nicht so, wie du es dir wünscht, und daran wirst du auch arbeiten. Aber erst durch die Anerkennung löst sich ein Stück weit dein Widerstand gegen Stress. Anstatt also deinen Stress zu bekämpfen (was ein Vermeidungsziel ist), soll es im Folgenden darum gehen, mehr Balance bzw. Gelassenheit in deinem Leben herzustellen (was ein Annäherungsziel ist).

Ein weiterer Grund, warum viele eine wenig hilfreiche Einstellung zu Stress haben, ist, weil sie diesen gänzlich vermeiden wollen. Wie oben bereits beschrieben, ist chronischer Stress auf Dauer sehr schädlich. Kurze, stressige Phasen sind jedoch normal und gehören zum Leben dazu.

 

Tatsächlich machen dich diese sogar stärker. Nassim Taleb hat in seinem sehr lesenswerten Buch Antifragilität (Amazon Link) das gleichnamige Konzept der Antifragilität vorgestellt. Die meisten Menschen glauben, das Gegenteil von Fragilität sei Robustheit. Aber das ist falsch:

• Fragil, ist etwas, wenn es zerbrechlich oder leicht verletzbar ist. Stressoren haben einen negativen Einfluss.
• Robust ist etwas, wenn es Belastungen, wie beispielsweise Stöße, aushält. Stressoren haben keinen Einfluss.
• Antifragil ist etwas, wenn es durch Belastungen stärker wird. Stressoren haben also einen positiven Einfluss.

Ein Becher aus Glas ist fragil. Fällt dieser herunter, zerbricht er. Ein Becher aus Kunststoff ist robust. Fällt dieser herunter, passiert nichts. Aber ein Becher aus einem Material, was bei jedem Sturz fester wird, wäre antifragil ... ich weiß nicht, ob es so ein Material gibt, deshalb gebe ich dir zwei bessere, echte Beispiel : )

Eine junge Pflanze beispielsweise, die vom Bauern mit zusätzlicher Erde bedeckt wird, damit sich diese noch stärker entwickelt. Oder ein Mensch, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, wird durch das externe Gewicht mit jedem Mal ein wenig stärker. Das sind Beispiele für Antifragilität.

Der Mensch an sich ist ein antifragiles System. Jede Krankheit beispielsweise, die uns nicht tötet, stärkt unser Immunsystem. Es wäre also keine gute Idee, Stress gänzlich vermeiden zu wollen. Damit würdest du ja deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress nicht trainieren. Abgesehen davon ist das auch ein utopisches Ziel, denn um sämtliche Stressoren zu vermeiden, müsstest du dich komplett isolieren. Das kann also nicht das Ziel sein.

Das Ziel ist, mit Stress gut umzugehen und nicht davor wegzulaufen.

3) Konstruktiver Umgang mit Stress

Aus meiner Sicht fühlen sich viele Menschen gestresst, weil sie in den „Opfer Modus“ gehen: Sie ergeben sich der Situation, bemitleiden sich selbst, jammern über ihre Umstände und lassen sich von externen Faktoren im wahrsten Sinne des Wortes „stressen“.

Bereits das Wort „gestresst werden“ oder „gestresst sein“ impliziert, dass von außen ein Stressor existiert und wir passiv sind.

Dagegen ist ein konstruktiver Umgang mit Stress, selbst zum Schöpfer deiner Umstände zu werden (in Abgrenzung zum oben beschriebenen „Opfer Modus“).

3.1 Den Stressoren lösungsorientiert begegnen

Du hast einer Liste deiner Stressoren, jetzt geht es darum, diese zu analysieren: Was kann ich dazu beitragen, dass dieser Stressor kleiner wird?

• Klärendes Gespräch mit dem Chef, in dem du deine Bedürfnisse äußerst?
• Eine Aussprache mit der Partnerin / dem Partner?
• Erstellung eines finanziellen Überblicks, statt dem Vermeiden des Themas?

Reflektiere, was du proaktiv beitragen kannst, um deinen Stress zu reduzieren!

3.2 Den Stressoren eine andere Bedeutung zuschreiben

Bereits in den sechziger Jahren stellte der amerikanische Psychologe Richard Lazarus ein Stressmodell auf, das nicht den externen Faktor in den Mittelpunkt stellt, sondern unseren Umgang damit: Es seien nicht die objektiven Merkmale einer Situation, die Stress verursachen, sondern Stress hänge immer an der individuellen Bewertung der Situation ab.

Stell dir zwei Personen vor, die beide kurz davor sind, einen kurzen Beitrag in einem Meeting zu halten.

• Person A freut sich bereits sehr, zur Gesprächsrunde beizutragen.
• Person B dagegen ist kurz vorm Blackout.

Beide sind objektiv betrachtet in der exakt gleichen Situation. Aber Person A denkt sich so etwas wie „Mein Beitrag hat einen Mehrwert für die Runde“. Person B denkt sich „Ich weiß gar nicht so recht, was ich sagen soll. Die anderen werden bestimmt lachen und mich für dumm halten.“

Beide bewerten die Situation offensichtlich unterschiedlich. Und je mehr wir etwas als Bedrohung einschätzen, desto höher ist auch der empfundene Stress.

Geh also deine Stressoren durch und prüfe, ob du diesen nicht unrealistische, katastrophale Konsequenzen zuschreibst und deshalb so viel Stress empfindest. Wenn du hier alleine nicht weiterkommst, kann auch ein persönliches Coaching sehr wertvoll für dich sein, um durch kognitive Umstrukturierung deine dahinterliegenden, negativen Glaubenssätze aufzulösen.

3.3 Die Identifikation mit deinen Problemen auflösen

Eng verwoben mit der Bedeutungszuschreibung ist eine Identifikation mit deinen Problemen. Viele Menschen identifizieren sich mit ihrem Problem. Aus „Ich habe Krankheit xy“ wird „Ich bin krank“. Es wird also Teil ihrer Identität und die Menschen sind mit ihrem Stressor „assoziiert“. Das ist ein psychologischer Begriff und bedeutet so viel wie „damit vereinigt“ bzw. „verknüpft“.

Die Lösung ist die sogenannte „Dissoziation“, also das bewusste Entwirren deines Problems und deiner Identität. Echhard Tolle würde dazu sowas sagen wie „Ablösung vom Schmerzkörper“. Mehr Infos dazu findest du im sehr lesenswertem Buch von ihm „Bewusstseinssprung anstelle von Selbstzerstörung“ (Amazon Link). So erlebst du dein Problem oder deinen Stressor distanzierter und kannst diesen als etwas Handhabbares und Veränderbares wahrnehmen.

Aus „Ich bin depressiv“ („und kann da leider nichts machen“, denn sowas schwingt oft mit, wenn ich mich im Opfer-Modus befinde) wird „Ich habe depressive Verstimmungen“ („und kann diese beispielsweise mit einer Therapie angehen“).

Dissoziation stoppt das negative, selbst abwertende Gedankenkarussell. Man gewinnt Abstand zu seinem Erlebten und lernt, Empfindungen besser zu steuern.

Diverse Studien zeigen, dass deine Einstellung gegenüber Stress deine Gesundheit fördern kann, oder eben diese beeinträchtigt. Dein Mindset hat also Einfluss auf deine Wahrnehmung und diese auf dein wahrgenommenes Stresslevel.

3.4 Stress erkennen: Höre auf deinen Körper

Apropos Empfindungen besser steuern: Lerne, die Signale deines Körpers besser zu deuten. Sei achtsam und horche in dich hinein. Für einen konstruktiven Umgang mit Stress ist es essenziell, dass du Stress überhaupt erst einmal wahrnimmst!

Zustände wie Müdigkeit, Hunger oder Durst und auch deine Gefühle wie Traurigkeit oder Frust sind wichtige Signale, mit denen dir dein Körper etwas sagen will. Jeder einzelne Zustand ist eine Motivation, etwas an deiner Situation zu verändern.

• Wut beispielsweise birgt das Bedürfnis, deine Interessen durchzusetzen.
• Angst dient dazu, Dinge zu bewahren oder zu schützen. Es ist also ein Sicherheitsbedürfnis dahinter oder das Bedürfnis nach Bewahren vom Status quo und/oder Unversehrtheit.

Vertraue auf die innere Weisheit deines Körpers! Denn durch seine Zustände und Signale verrät er dir, was er gerade braucht, um wieder in Balance zu kommen. Wenn du noch ungeübt im Wahrnehmen von Bedürfnissen und Emotionen bist, dann lies unbedingt auch meine Blogartikel Bedürfnisse wahrnehmen und kommunizieren sowie Gefühle richtig ausdrücken.

Anstatt also Stress und Hektik mit Koffein zu bekämpfen, was nur eine Symptombehandlung ist, versuche die Ursache, in dem Fall mangelnde Erholung, anzugehen. Ja, ich weiß, du hast viel zu tun und keine Zeit ausreichend zu schlafen, aber wenn du dazu nicht bereit bist und nicht priorisierst, wird es schwer, die Balance zu erreichen, die du dir wünscht.

Der erste Schritt zu verstehen, was dein Körper braucht, ist reinzuhören und achtsam zu sein. Mache also ab und an kurze Pausen und bspw. sogenannte Bodyscans, bei denen du ganz bewusst mal die Augen für 30 Sekunden schließt und reinfühlst, wie es dir gerade geht und was du gerade brauchst. Diese kleinen Inseln der Entschleunigung werden dir helfen, den Stress in deinem Alltag herunterzufahren.

3.5 Ausgewogene Ernährung

Das hast du vermutlich schon hunderte Mal gehört und weißt es bereits: Vor allem bei Herausforderungen ist es sehr wichtig, dass dein Körper ausreichend dafür gewappnet ist. Du erwartest wahrscheinlich auch nicht, dass ein Haus aus Pappe einem Sturm standhält. Die Pappe ist in dieser Metapher das Baumaterial, welches offensichtlich ungeeignet ist. Genauso verhält es sich mit schlechter Ernährung wie Junk-Food etc.

Wenn du beispielsweise viel beruflichen Stress hast, so sorge dafür, dass du genügend nährstoffreiche Nahrung zu dir nimmst. Wenn du „keine Zeit“ hast, dich gut zu ernähren und stattdessen schnell das Fast Food aus der Kantine isst, sind das genau die Momente, in denen es besonders wichtig wäre, dass du bei Stress nahrhafte Nahrung zu dir nimmst.

Kannst du also absehen, dass stressige Zeiten auf dich zukommen, dann kannst du beispielsweise vorsorgen und gesund einkaufen und vorkochen. Oder zumindest, anstatt der schnellen Befriedigung, wie durch das Schnitzel mit Pommes, doch mal schauen, ob es ggf. eine gesündere Alternative in deiner Kantine gibt.

3.6 Erholung und Entspannung

Achte auf genügend Schlaf, auch wenn Deadlines näher rücken oder ähnliche, stressige Herausforderungen bevorstehen. Mit einem fitten Körper und Geist wirst du nämlich die ToDo‘s am nächsten Tag effektiver und damit auch schneller erledigen. Was wiederum Ressourcen schafft für weitere Erholung.

Gönne dir und deinem Körper immer wieder Dinge, die guttun. Das kann ein Besuch einer Sauna sein. Eines Kosmetikstudios. Oder auch einer Massage. Du wirst wissen, wo du am besten entspannen kannst. Und falls du es noch nicht weißt, dann sei offen und probiere einige für dich neue Dinge aus und schau, wie diese sich anfühlen.

Auch das hier wirkt vielleicht nicht machbar. Wenn du die Zeit dafür hättest, würdest du es ja machen, richtig?

In seinem Buch „Die sieben Wege zur Effektivität: Prinzipien für persönlichen und beruflichen Erfolg” (Amazon Link) nutzt Stephen Covey die Metapher der unscharfen Säge, die hier sehr gut passt: Ein Mann sägt mit einer stumpfen Säge einen Baum, weil er keine Zeit hat, seine Säge zu schärfen. Dabei würde er die halbe Stunden, die es brauchen würde, seine Säge zu schärfen, danach um ein vielfaches wieder reinholen, weil er mit einem deutlich geeigneterem Werkzeug, einer scharfen Säge, viel schneller wäre.

Genauso verhält es sich, wenn du spät abends noch an deiner Präsentation arbeitest oder versuchst zu lernen, nachdem du bereits einen anstrengenden, stressigen Tag hinter dir hast.

Ich weiß, auch für Pausen oder Schlaf hast du keine Zeit, aber glaub mir, mit frischem Kopf wirst du deutlicher effektiver arbeiten und kannst somit deinen Stress reduzieren.

3.7. Manage deine Zeit vorausschauend

Und zu guter Letzt: Stressmanagement ist auch Zeitmanagement!

Plane deine Aktivitäten und Vorhaben sinnvoll und mit ausreichend Puffer. Lese hier im Zeitmanagement Blogartikel weitere Tipps nach, um dein Zeitmanagement zu verbessern und so den (möglicherweise durch schlechter Planung selbsterzeugten) Stress zu minimieren.


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