Kurzzeitgedächtnis trainieren: Wie kann man sich Sachen besser merken?

Hast du manchmal Schwierigkeiten, dich an wichtige Informationen zu erinnern oder fühlst dich von der Informationsflut überwältigt?

Passiert es dir öfter, dass du nicht mehr weißt, wo du deinen Schlüssel hingelegt hast oder du dir neue Namen nicht gut merken kannst?

... Das alles hängt mit deinem Kurzzeitgedächtnis zusammen.

Als Life & Business Coach weiß ich, wie wichtig ein starkes Kurzzeitgedächtnis für unseren Erfolg im Alltag ist. Deswegen möchte ich dir in diesem Blogbeitrag zeigen, wie du dein Kurzzeitgedächtnis trainieren und verbessern kannst. Ich stelle dir die Funktionen des Kurzzeitgedächtnisses vor und zeige dir konkrete Schritte sowie Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Wie funktioniert das Kurzzeitgedächtnis? Das Kurzzeitgedächtnis verstehen

Unser Kurzzeitgedächtnis ist dafür verantwortlich, Informationen vorübergehend zu speichern und zu verarbeiten. Die Funktionsweise kann mit einem Arbeitstisch verglichen werden, auf dem du vorübergehend Informationen ablegst, um sie zu bearbeiten. Es besteht aus sensorischer Speicherung, Aufmerksamkeit, Kodierung und dem Arbeitsgedächtnis.

Sensorischen Speicherung: Stell dir vor, du triffst auf einer Party viele neue Leute und möchtest dir ihre Namen merken. Hier kommt das Kurzzeitgedächtnis ins Spiel. Wenn dir jemand seinen Namen nennt, wird diese Information zunächst in der sensorischen Speicherung abgelegt. Sie bleibt nur für wenige Sekunden dort, bevor sie verloren geht oder ins Kurzzeitgedächtnis übertragen wird.

Die Aufmerksamkeit spielt eine entscheidende Rolle dabei, welche Informationen ins Kurzzeitgedächtnis gelangen. Wenn du dich bewusst auf den Namen einer Person konzentrierst und aktiv zuhörst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du ihn behältst. Wenn du jedoch nicht aufmerksam bist oder abgelenkt wirst, kann die Information schnell wieder verloren gehen.

Kodierung bedeutet, dass die Informationen ins Arbeitsgedächtnis überführt werden. Hier kannst du aktiv mit den Informationen arbeiten, sie miteinander verknüpfen und verarbeiten. Zum Beispiel könntest du den Namen mit einem besonderen Merkmal der Person in Verbindung bringen, wie ihrer Haarfarbe oder ihrer Kleidung. Das Arbeitsgedächtnis hat jedoch begrenzte Kapazität, daher ist es wichtig, nicht zu viele Informationen auf einmal zu verarbeiten.

Um die Namen langfristig zu behalten, ist es wichtig, dass die Informationen ins Langzeitgedächtnis überführt werden. Dies kann durch Wiederholung und bewusstes Üben geschehen. Wenn du diese bewusst in Gesprächen wiederholst oder dich nach der Party an die Namen erinnerst, werden sie in deinem Langzeitgedächtnis verankert und können leichter abgerufen werden.

Ein starkes Kurzzeitgedächtnis

Ein starkes Kurzzeitgedächtnis bietet zahlreiche Vorteile, wie verbessertes Lernen und Studieren sowie erhöhte Arbeitsleistung. Diese Vorteile sind noch recht gut nachvollziehbar. Aber es hilft auch bei einer besseren Alltagsorganisation, stärkeren zwischenmenschlichen Beziehungen sowie gesteigertem Selbstvertrauen und mehr Unabhängigkeit.

Denn ein starkes Kurzzeitgedächtnis ermöglicht dir, Informationen effizient aufzunehmen, zu behalten und schnell zu verarbeiten. Durch ein trainiertes Kurzzeitgedächtnis kannst du produktiver arbeiten, stressfreier planen und dich besser in zwischenmenschlichen Situationen engagieren. Kannst du dir in zwischenmenschlichen Beziehungen bspw. wichtige Details gut merken, erleben das deine Gesprächspartner als sehr wertschätzend.

Das Kurzzeitgedächtnis ist also ein wertvolles Werkzeug, das deine kognitive Leistungsfähigkeit steigert und dir in vielen Lebensbereichen einen Vorteil verschafft.

Techniken zur Verbesserung der Gehirnfunktion

Das Kurzzeitgedächtnis kann durch verschiedene Ansätze und Techniken trainiert werden, sowohl auf mentaler als auch auf körperlicher Ebene. Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig und konsequent durchzuführen, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.

1. Mentale Techniken:

• Visualisierung: Stelle dir lebhaft vor, wie du Informationen in Bildern darstellst. Wenn du zum Beispiel eine Einkaufsliste im Kopf behalten möchtest, visualisiere jeden Gegenstand als Bild und stelle ihn in einem Raum vor. Bilder sind leichter abrufbar als reine Wörter oder Zahlen, denn wir Menschen können mit visuellen (bildlichen) Informationen mehr anfangen als mit abstrakten (logisches wie Wörter und Zahlen).
• Verknüpfung von Informationen: Finde Verbindungen zwischen neuen Informationen und bereits vorhandenem Wissen. Wenn du beispielsweise eine neue Person kennenlernst, versuche, Gemeinsamkeiten oder Ähnlichkeiten mit anderen Personen zu finden, die du bereits kennst. Diese Verknüpfungen helfen, das Gedächtnis zu stärken. Auch die klassische 'Eselsbrücke' ist eine derartige Technik, in der du neue mit bereits bekannter Information verknüpfst.

2. Körperliche Aktivitäten:

• Ausdauertraining: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training wie Laufen oder Schwimmen, kann die Durchblutung des Gehirns verbessern und die neurologische Funktion unterstützen. Dadurch werden die Gehirnzellen besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis auswirken kann.
• Koordinationsübungen: Aktivitäten, die eine gute Hand-Augen-Koordination erfordern, wie zum Beispiel Jonglieren oder Tanzen, können dazu beitragen, die Verbindung zwischen Gehirnzellen zu stärken. Dies wiederum fördert die Informationsverarbeitung und das Arbeitsgedächtnis.

Lange Zeit wurde unterschätzt, wie stark körperliche Aktivitäten dabei helfen können, auch mental stärker zu werden. Wir Menschen sind eben eine Einheit aus Körper UND Geist und eine strikte Trennung ergibt in vielen Fällen wenig Sinn. Beides bedingt sich gegenseitig!

Übungen zur Stärkung des Kurzzeitgedächtnisses

Jetzt geht es ans Eingemachte! Hier sind konkrete Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um dein Kurzzeitgedächtnis zu trainieren. Wähle eine oder mehrere Übungen aus, die dir besonders zusagen, und mache sie zu einer Gewohnheit.

• Wortlisten-Merkspiel: Erstelle eine Liste von Wörtern, zum Beispiel Obstsorten oder Ländernamen. Lies die Liste aufmerksam durch und versuche, dir so viele Wörter wie möglich zu merken. Decke dann die Liste ab und notiere die Wörter, an die du dich erinnern kannst. Wiederhole diese Übung regelmäßig mit neuen Wortlisten, um deine Fähigkeit zu verbessern, Informationen im Kurzzeitgedächtnis zu behalten.
• Rückwärtszählen: Beginne mit einer größeren Zahl, z. B. 100, und zähle in Schritten von 3 oder einer anderen Schrittgröße rückwärts. Diese Übung erfordert Konzentration und mentale Anstrengung, da du dich auf die Zahlenfolge und die Schrittgröße konzentrieren musst. Mit der Zeit kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du mit einer anderen Zahl startest oder in kleineren Schritten zählst.
• Buchstabensalat lösen: Nimm einen Buchstabensalat, bei dem Buchstaben durcheinander gewürfelt sind, und versuche, daraus Wörter zu bilden. Diese Übung fördert die kognitive Flexibilität und das Denken außerhalb gewohnter Muster. Indem du dein Gehirn dazu anregst, Buchstaben neu anzuordnen und Wörter zu erkennen, trainierst du dein Kurzzeitgedächtnis und deine Konzentrationsfähigkeit. Auf diesem Prinzip basiert das beliebte Gesellschaftsspiel Scrabble (Amazon Link).
• Gedächtnisspiel: Spiele ein klassisches Gedächtnisspiel mit Karten oder Bildpaaren. Lege die Karten verdeckt auf den Tisch und drehe sie nach und nach um. Versuche, dir die Positionen der Karten zu merken und die richtigen Paare zu finden. Durch diese Art von Spiel förderst du deine Merkfähigkeit und Konzentration.
• Digitale Zahlenfolgen merken: Öffne eine digitale Uhr oder einen Taschenrechner und schaue dir für eine kurze Zeit eine Zahlenfolge an, z. B. 1-8-2-6-4. Decke dann das Display ab und versuche, dich an die Reihenfolge zu erinnern. Steigere nach und nach die Länge der Zahlenfolgen, um deine Fähigkeit zur Merkspanne zu verbessern. Telefonnummern bzw. Handynummern eignen sich auch hervorragend für diese Übung.

Eine gesunde Lebensweise für ein starkes Kurzzeitgedächtnis

Es gibt verschiedene Aspekte, die berücksichtigt werden sollten, um die optimale Funktion des Gehirns zu fördern. Eine entscheidende Rolle spielt dabei eine gesunde Lebensweise. Hier sind einige wichtige Punkte, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

• Ausreichend Schlaf: Schlaf ist für das Kurzzeitgedächtnis von großer Bedeutung. Während des Schlafs festigt sich das Gelernte und Informationen werden ins Langzeitgedächtnis überführt.
  
  Stelle sicher, dass du genügend Schlaf bekommst, um dein Kurzzeitgedächtnis zu unterstützen. Versuche, eine regelmäßige Schlafenszeit zu etablieren und schaffe eine entspannende Schlafumgebung. Warum genau guter Schlaf so wichtig ist, kannst du in meinem Artikel zum 'guten Schlaf' nachlesen.
• Ausgewogene Ernährung: Eine gesunde Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann die Gehirnfunktion unterstützen.
  
  Integriere eine Vielzahl von Nahrungsmitteln wie Fisch, Nüsse, Beeren, Gemüse und Vollkornprodukte in deine Ernährung. Vermeide auch stark verarbeitete Lebensmittel und reduziere den Konsum von Zucker und gesättigten Fetten.
• Hydration: Ausreichendes Trinken von Wasser ist wichtig für eine optimale Gehirnfunktion. Dehydrierung kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisproblemen führen.
  
  Stelle daher sicher, dass du genügend Wasser trinkst, um deinen Körper und dein Gehirn ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.
• Geistige Stimulation: Herausfordernde geistige Aktivitäten können das Kurzzeitgedächtnis stimulieren und verbessern. Löse Rätsel, spiele Gedächtnisspiele, lerne neue Fähigkeiten oder engagiere dich in kognitiv anspruchsvollen Hobbys wie Lesen oder Schreiben. Halte dein Gehirn aktiv und fordere es regelmäßig heraus.
• Stressmanagement: Chronischer Stress kann sich negativ auf das Gedächtnis auswirken. Finde Möglichkeiten, um Stress abzubauen, wie zum Beispiel durch Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen. Setze Prioritäten, organisiere deine Zeit effektiv und schaffe Auszeiten für dich selbst, um Stress zu reduzieren und dein Gedächtnis zu entlasten.
  
  Alles Weitere zum Stressmanagement lernst du in meinem Blogbeitrag zur Reduzierung von Stress.
• Soziale Interaktion: Der Austausch mit anderen Menschen und soziale Aktivitäten sind wichtig für die kognitive Gesundheit. Der soziale Austausch kann dazu beitragen, das Gedächtnis zu stimulieren und das geistige Wohlbefinden zu fördern.
  
  Engagiere dich in sozialen Aktivitäten, sei es durch Treffen mit Freunden, die Teilnahme an Gruppenaktivitäten oder das Knüpfen neuer Kontakte. In meinem Blogbeitrag zum Thema Langeweile findest du auch gleich einige Ideen, für Aktivitäten mit deinen Freund:innen

Fazit zum Kurzzeitgedächtnis trainieren

Ein starkes Kurzzeitgedächtnis ist entscheidend für unseren Erfolg und unser Wohlbefinden. Indem du die vorgestellten Techniken und Übungen in deinen Alltag integrierst, wirst du dein Kurzzeitgedächtnis trainieren und verbessern können. Es erfordert ein bewusstes Engagement und eine konsequente Umsetzung, aber die positiven Auswirkungen auf deine kognitive Leistungsfähigkeit sind es wert. Pflege deinen Körper und Geist, um dein Kurzzeitgedächtnis zu fördern und ein insgesamt gesundes und erfülltes Leben zu führen.

Vereinbare hier ein unverbindliches, kostenloses Erstgespräch mit mir, wenn du dir Unterstützung auf dem Weg der Gedächtnisstärkung hin zur optimalen Leistungsfähigkeit wünschst.

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