Gefühle richtig ausdrücken: Wie du deine Gefühle passend kommunizieren kannst

Die eigenen Gefühle kommunizieren zu können, fällt vielen Menschen schwer. Meistens scheitert es bereits daran, die eigenen Gefühle überhaupt richtig wahrzunehmen. Denn oft fehlt ein guter Zugang zu sich selbst. Darüber hinaus ist auch oft ein geeignetes Gefühlsvokabular nicht vorhanden.

In dem folgenden Artikel geht es darum, wie du gezielt deine Gefühle kommunizieren kannst. Beherrschst du den Umgang mit deinen eigenen Emotionen, so erleichtert es dir in vielerlei Hinsicht die Kommunikation. Du lernst, deine Gefühle derart zu äußern, dass du auch richtig verstanden wirst und auch, dich allgemein besser ausdrücken zu können.

Gefühle kommunizieren – Was sind „Gefühle“ überhaupt?

Im Allgemeinen werden unter „Gefühlen“ unterschiedlichste psychische Erfahrungen verstanden, die mit physiologischen Reaktionen einhergehen.

Während körperliche Reaktionen (bspw. Herzschlag, Muskelspannung etc.) heutzutage gemessen werden können, sind erlebte Gefühle individuell und subjektiv. Menschen unterscheiden sich dahingehend, in welcher Intensität und Qualität sie bestimmte Gefühle wahrnehmen.

Trotz der unterschiedlich wahrgenommenen Qualität und Intensität hat der US-amerikanische Anthropologe und Psychologe Paul Ekman sieben Grundgefühle empirisch nachgewiesen, die kulturunabhängig erkannt werden. Menschen können diese sieben Gefühle also weltweit entschlüsseln, unabhängig davon, wo sie erzogen und sozialisiert wurden. Zu diesen Grundemotionen zählen:

• Freude
• Wut
• Ekel
• Angst
• Verachtung
• Traurigkeit
• Überraschung

Um verständlich deine Gefühle kommunizieren zu können, brauchst du erst einmal ein gutes Verständnis dieser bzw. solltest eigene Gefühle erkennen können.

Im Grunde sind unsere Gefühle ein Resultat der Verarbeitung von Reizen, die wir mit unseren Sinnesorganen aufnehmen.

Sehen wir beispielsweise etwas Unbekanntes, erschrecken wir uns und empfinden möglicherweise Angst. Eine andere Person hätte den Reiz vielleicht nicht als „Unbekannt“ gewertet und evtl. keine Angst empfunden.

Aus diesem kleinen Beispiel wird bereits deutlich, dass Gefühle nicht nur eine Reaktion auf äußere Gegebenheiten sind. Sondern auch durch unsere eigene Beurteilung dieser Gegebenheiten entstehen.

Evolutionsbiologisch haben unsere Gefühle den Zweck, uns zum Handeln zu motivieren. Die Angst im obigen Beispiel soll uns dazu animieren, uns vor dem Unbekannten zu schützen und bringt uns beispielsweise dazu, wegzulaufen oder uns zu verstecken. Alle unsere Gefühle haben demnach einen Zweck. Auch die, die wir als „negativ“ wahrnehmen!

Nun hat sich unsere Welt aber dahingehend verändert, dass wir nicht mehr kurze Gefühlsregungen haben, die uns dann zum unmittelbaren Handeln bewegen. Vielmehr stehen wir unter Dauerreiz und haben oft nicht die Möglichkeit, unseren Gefühlen adäquat Ausdruck zu verleihen.

Chronischer Stress beispielsweise oder auch andere Störgefühle, denen wir nicht nachgehen, belasten uns fortwährend, sodass es mitunter zu chronischen, psychosomatischen Beschwerden kommen kann.

Um dem vorzubeugen, ist ein guter Zugang zu eigenen Gefühlen extrem wichtig!

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Worauf genau weisen uns unsere Gefühle hin?

Wie oben bereits angedeutet, ist der Zweck unserer Gefühle, uns zum Handeln zu motivieren. An den Wurzeln unserer Gefühle stehen unsere Bedürfnisse, die erfüllt werden wollen. Gefühle und Bedürfnisse sind also eng miteinander verwoben:

• Angst beispielsweise soll uns dazu motivieren, die Gefahrenquelle zu meiden, um so unser Bedürfnis nach Sicherheit zu erfüllen.
• Wut dient dem Zweck, uns durchzusetzen und unsere eigenen Interessen zu schützen. Das dahinterliegende Bedürfnis kann sowas sein wie Fairness oder Anspruch auf bestimmte Ressourcen.
• Traurigkeit dient dazu, zu entschleunigen, auf uns zu schauen und zu reflektieren, was in unserem Leben zur Trauer geführt hat. Dies können der Abschied/Verlust einer wichtigen Person sein, soziale Ablehnung, das Verfehlen eines persönlichen Ziels oder nicht erfüllte Erwartungen. Das Bedürfnis könnte also Ruhe, Ablösung oder Reflexion darüber sein, wie wir uns ggf. in Zukunft besser davor schützen können.

Im Blogartikel „Bedürfnisse kommunizieren“ habe ich dich dazu animiert, über deine Bedürfnisse nachzudenken. Die Gefühle, die du empfindest, geben dir gute Hinweise darauf, wie deine Bedürfnisse aussehen.

Im Grunde ist alles, was ein Mensch tut, der Versuch, Bedürfnisse zu erfüllen. Dabei unterstützen dich deine Emotionen, denn deine Gefühle wollen dir mitteilen, was genau dir gerade fehlt. Oder im Fall von Freude, was genau gerade ausreichend erfüllt ist.

In der Kommunikation, vor allem in der Partnerschaft, spielt dabei der richtige Gebrauch von Wörtern eine entscheidende Rolle bei der Erfüllung deiner Bedürfnisse. Wie du dies über das richtige Artikulieren deiner Gefühle schaffst, erfährst du nun.

 

Gefühle kommunizieren – Eine verlorene Fertigkeit

Heutzutage werden wir dazu erzogen, derart zu leben, dass andere Menschen uns gut finden. Sprüche wie „Indianer kennen keinen Schmerz“ begleiten uns seit Kindestagen.

Wir sind stets darauf bedacht, die Fassade zu wahren – und diese Fähigkeit ist natürlich auch nützlich. Denke nur an Geschäftsverhandlungen oder an ein Pokerspiel. Natürlich ist es sinnvoll, unter bestimmten Gegebenheiten dein Innerstes für dich zu behalten.

Das Problem ist nur, dass wir es derart verinnerlicht haben, dass wir den Kontakt zu uns selbst verloren haben. Zähne zusammenbeißen haben wir drauf. Zu sagen, was mit uns ist, haben wir nie richtig gelernt. Daher fühlen wir uns oft „schlecht“ – ohne kommunizieren zu können, was genau mit uns los ist – und versuchen, Dinge mit uns alleine auszumachen.

Daher kommt es auch, dass viele unserer Bedürfnisse auf der Strecke bleiben. Dies geht so weit, dass wir sprachlich gar nicht mehr in der Lage sind, unsere Gefühle auszudrücken.

Mach den Test und frag deine Freunde oder Bekannten mal in bestimmten Situationen, wie sie sich fühlen. Ziemlich sicher wirst du Antworten wie diese bekommen:

• Nach einem verlorenen Fußballspiel: „Ich habe das Gefühl, dass wir nicht alles gegeben haben.“
• Deine Partnerin in einem Streit: „Ich fühle mich, als ob ich gegen eine Wand rede.“
• Nach einem erfolglosen Versuch, wobei auch immer: „Ich habe das Gefühl, es ergibt keinen Sinn mehr.“
• Bei ungewöhnlichen Vorgängen: „Ich habe das Gefühl, Tobias spielt mit falschen Karten.“

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Gedanken statt Gefühle mitteilen

Obwohl der/die Sprecher:in in den vier Beispielen vermeintlich Gefühle kommunizieren will, passiert dies nicht!

Alle Sätze beginnen zwar mit „Ich habe das Gefühl“ oder „Ich fühle mich“, darauf folgen jedoch Gedanken und keine Gefühle!

Marshall B. Rosenberg verweist in seinem Buch „Gewaltfreie Kommunikation: Eine Sprache des Lebens“ (Amazon Link) darauf, dass all diese Sätze auch mit „Ich denke“ ausgedrückt werden könnten.

Wenn das Verb „fühlen“ gefolgt wird

• von Wörtern wie „dass“, „wie“ oder „als ob“,
• persönlichen Pronomen wie „ich“, „du“, „er“, „sie“, „es“, „wir“, „ihr“ oder „sie“ oder
• Namen oder Hauptwörtern, die sich auf Menschen beziehen (z. B. „mein Chef“),

dann handelt es sich höchstwahrscheinlich nicht um einen Gefühlsausdruck.

Darüber hinaus ist es noch nicht mal notwendig, das Wort „fühlen“ zu verwenden, wenn wirklich ein Gefühl benannt wird. Anstatt „Ich fühle mich traurig“ kannst du auch einfach „Ich bin traurig“ sagen!

„Pseudogefühle“ - Ebenfalls keine echten Gefühle

Weitere Missverständnisse beim Ausdruck von Gefühlen geschehen durch weitere sprachliche Verwirrung:

• „Ich fühle mich nicht geachtet.“
• „Ich fühle mich übergangen.“
• „Ich fühle mich nutzlos.“
• „Ich fühle mich von dir gestört.“

Es mag dich möglicherweise überraschen, aber auch „nicht geachtet“, „übergangen“, „nutzlos“ oder „gestört“ sind keine Gefühle!

Enttäuschung, Frustration oder Traurigkeit dagegen schon. Das mag dir jetzt vielleicht wie Wortklauberei vorkommen, aber der Unterschied ist groß. Vor allem in seiner Wirkung auf andere!

Denk mal darüber nach: In den vier oberen Beispielen wird ausgesprochen, was der/die Sprecher:in denkt. Es geht darum, wie andere ihn/sie beeinflussen, auf ihn/sie reagieren oder über ihn/sie denken.

„Ich fühle mich nicht geachtet.“ ist eine Interpretation des Verhaltens eines anderen Menschen. Aber kein Ausdruck eines Gefühls. Dies wird der Adressat höchstwahrscheinlich als Kritik oder Angriff wahrnehmen und dementsprechend reagieren.

„Ich bin enttäuscht.“ dagegen ist eine Aussage über einen selbst.

Ich hoffe, du verstehst den Unterschied. Bei echten Gefühlsausdrücken geht es darum, dass du bei dir bist.

In diesem Kontext spricht Marshall B. Rosenberg auch von sogenannten Pseudogefühlen. Wenn du dich ignoriert, ausgenutzt, zurückgewiesen, respektlos behandelt etc. „fühlst“, so bist du gar nicht bei deinen eigenen Gefühlen!

Du beschreibst Pseudogefühle: Jemand anderes hat irgendwas getan und ist nun „Schuld“ an deinen Gefühlen. Du bist das arme Opfer! Damit hast du zwar nicht die Verantwortung, jedoch auch nicht die Macht, Einfluss zu nehmen! Das ist quasi genau das Gegenteil von eigenen Gefühlen kommunizieren.

Gefühlsausdrücke richtig einsetzen

Der Schlüssel dazu, eigene Gefühle richtig auszudrücken, liegt also darin, Verantwortung für diese zu übernehmen. Angefangen bei der Sprache!

Das oben bereits genannte Buch „Gewaltfreie Kommunikation: Eine Sprache des Lebens“ von Marshall B. Rosenberg ist in diesem Zusammenhang absolut lesenswert. Es enthält „Vokabellisten“ von Gefühlen und Pseudogefühlen (also die, die es besser zu vermeiden gilt). Damit lernst du, klare Ich-Botschaften zu senden und deine Gefühle richtig äußern zu können.

Ein weiterer Schlüssel, eigene Gefühle kommunizieren zu können, ist diese bewusst wahrzunehmen. Nimm dir also Zeit, in dich hineinzufühlen. Entschleunige und höre in dich hinein, was genau dort vor sich geht. Und dann nutze die sieben oben genannten Grundemotionen und versuche zu benennen, was genau du spürst. Oft wird es sogar ein Gefühlsgemisch sein, also ein Cocktail aus mehreren Gefühlen. Hier sauber zu unterscheiden, welche Gefühle du wahrnimmst und welche verletzten Bedürfnisse dahinter stecken, wird dich in der Kommunikation deiner Gefühle weit voranbringen.

Und auch bei anderen kannst du nun darauf achten, um was es wirklich geht: Wenn du z. B. das nächste Mal „Ich habe das Gefühl, du liebst mich nicht mehr.“ zu hören bekommst, dann gehe nicht in die Defensive oder in den Angriff. Versuche stattdessen zu verstehen, welche Gefühle - und damit verbundene Bedürfnisse - deine Partnerin oder dein Partner versucht, auszudrücken.

Solltest du professionelle Unterstützung wünschen beim besseren Zugang zu deinem Innenleben und beim Optimieren deiner Kommunikation, so könnte ein Coaching das Richtige für dich sein. Mit mir als deinem Coach erkunden wir gemeinsam deine Bedürfnisse und Glaubenssätze und entwickeln Strategien, deine Gefühle besser zu kanalisieren und deine Ziele zu erreichen.

Wenn dir dieser Beitrag zum Thema „Gefühle passend kommunizieren / Gefühle richtig äußern lernen“ gefallen hat, so schreib dich in meinen Coaching Newsletter ein, um keinen weiteren Blogbeitrag mehr zu verpassen!

Insbesondere im jungen Alter ist es wichtig, sich mit seinen Gefühlen zu beschäftigen und zu lernen, diese auszudrücken. Projekt StarkeKids (bekannt aus ORF, Kinderschutz-Bund, Eltern und Focus Online) hat sich diesem Thema angenommen und dazu einen ergänzenden Artikel geschrieben: Meine Gefühle sind richtig und wichtig.