Die Macht der Dankbarkeit: Praktische Tipps und Übungen

Wofür braucht es Dankbarkeit und wie genau kannst du Dankbarkeit in deinem Alltag kultivieren?

In der heutigen, schnelllebigen Zeit kann es schwer sein, sich auf das Positive im Leben zu konzentrieren. Stress, Hektik und unerwartete Herausforderungen können uns schnell überwältigen und uns das Gefühl geben, dass nichts funktioniert. In solchen Momenten kann Dankbarkeit ein mächtiges Werkzeug sein, um dich aus einem negativen Zustand herauszubringen und dich daran zu erinnern, dass es in deinem Leben auch viele Dinge gibt, für die du dankbar sein kannst.

Vor allem im Coaching erlebe ich häufig, dass aufgrund der definierten Ziele und Veränderungswünsche im Innen und im Außen oft der Eindruck bei den Klient:innen entsteht, dass so, wie es gerade ist, es „nicht richtig“ ist.

Dabei ist „Ziele zu haben“ und gleichzeitig „dankbar zu sein“ kein Widerspruch. In diesem Artikel werde ich erläutern, was Dankbarkeit ist, warum sie uns glücklich macht, wie du eine Prozessorientierung mit einer Zielorientierung vereinen kannst und wie du Dankbarkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Was ist Dankbarkeit?

Dankbarkeit ist das Gefühl, das wir empfinden, wenn wir erkennen, dass wir etwas Wertvolles (erhalten) haben oder erlebt haben. Es kann von kleinen alltäglichen Dingen, wie einem freundlichen Lächeln von jemandem, den wir nicht kennen, bis hin zu großen Dingen, wie der Unterstützung von Freunden und Familie oder einem guten Gesundheitszustand reichen.

Die Praxis der Dankbarkeit hat eine lange Geschichte, die bis in die frühesten Formen der menschlichen Spiritualität zurückreicht. Sowohl in der religiösen als auch in der philosophischen Tradition wird Dankbarkeit als eine Tugend angesehen, die uns hilft, unsere Verbindung zu anderen Menschen und zum Leben als Ganzes zu stärken.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Dankbarkeit mehr ist als bloße Höflichkeit. Dankbarkeit ist ein tief empfundenes Gefühl, das aus einer authentischen Wertschätzung für das Gute in unserem Leben stammt.

Psychologische Studien zur Dankbarkeit

Es gibt zahlreiche Studien, die die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit auf unsere psychische Gesundheit und unser Wohlbefinden belegen. Zum Beispiel hat eine Studie der University of California, Davis, gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Dankbarkeitsübungen durchführen, eine höhere Lebenszufriedenheit und weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen aufweisen.

Eine andere Studie, die in der Zeitschrift "Personality and Individual Differences" veröffentlicht wurde, ergab, dass Dankbarkeit mit einem höheren Selbstwertgefühl und einem geringeren Gefühl der Einsamkeit verbunden ist.

Ganz unten in diesem Blogbeitrag bei den Quellenangaben findest du fünf weitere Studien zum Thema Dankbarkeit inkl. einer Kurzzusammenfassung.

Warum Dankbarkeit uns glücklich macht

Es gibt mehrere Gründe, warum Dankbarkeit uns glücklich macht. Zum einen hilft sie uns, uns auf das Positive im Leben zu konzentrieren und uns von negativen Emotionen wie Ärger, Neid und Enttäuschung zu befreien. Indem wir uns auf das konzentrieren, wofür wir dankbar sind, können wir unsere Stimmung verbessern.

Zum anderen führt Dankbarkeit zu einer verbesserten sozialen Unterstützung. Indem wir uns bei anderen bedanken und unsere Wertschätzung ausdrücken, fördern wir positive Beziehungen und stärken unser Netzwerk von Unterstützern.

Weitere Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Dankbarkeit praktizieren, glücklicher sind, mit ihrem Leben zufriedener sind und niedrigere Levels an Stress und Depressionen haben.

Ziele haben und dennoch dankbar sein für das, was ist

Weiter oben habe ich geschrieben, dass viele Menschen Ziele entwickeln aus dem Gefühl heraus, so wie es gerade ist, ist es nicht richtig.

In meinem Blog schreibe ich viel über die Wichtigkeit von Zielen, denn Sie geben Orientierung und es lassen sich klare Handlungsschritte daraus ableiten, wenn Ziele bspw. smart definiert sind.

Gleichzeitig ist es wichtig, Ziele nicht aus dem Mangel heraus zu definieren, und ständig in einer „wenn …, dann …“-Schleife zu verharren: „Wenn ich endlich Ziel xy erreicht habe, dann werde ich glücklich sein“. Denn damit schiebst du dein Glück in die Zukunft und bist es im Umkehrschluss jetzt nicht. Das ist eine reine Zielorientierung. Dazu habe ich auch mal sein YouTube Video erstellt:

Wenn du jedoch Ziele aus der Fülle definierst, bspw., aus der Haltung heraus „Viele Dinge sind jetzt schon gut. In dem Bereich xy will ich noch meine Potenziale ausschöpfen.“ Dann ist es zum einen nicht so bedrohend für deine aktuelle Lebensqualität. Zum anderen lebst du im Moment und bist auch auf dem Weg zu deiner Zielerreichung bereits glücklich. Auch, wenn also Dinge in deinem Leben noch nicht erreicht sind, die dir erstrebenswert vorkommen, kannst du trotzdem jetzt dankbar sein und dich auf die Dinge fokussieren, die jetzt bereits gut sind. Das ist die Prozessorientierung, die es neben der Zielorientierung für ein glücklicheres und dankbareres Leben unbedingt zu kultivieren gibt.

Wie du Dankbarkeit in deinen Alltag integrieren kannst

Es gibt viele Möglichkeiten, Dankbarkeit in den Alltag zu integrieren. Hier sind einige praktische Übungen und Tipps:

• Führe ein Dankbarkeitstagebuch: Schreibe jeden Tag Dinge auf, für die du dankbar bist. Es können kleine Dinge wie ein leckeres Mittagessen oder ein schöner Spaziergang sein, oder auch große Dinge wie Gesundheit und Familie. Diese Praxis kann dir helfen, dich auf die positiven Aspekte deines Lebens zu konzentrieren und deine Perspektive zu verändern.

• Zeige Dankbarkeit in Beziehungen: Eine weitere Möglichkeit, Dankbarkeit zu kultivieren, besteht darin, sie anderen gegenüber auszudrücken. Nimm dir Zeit, um jemandem für etwas zu danken, das er oder sie für dich getan hat, egal ob es groß oder klein ist. Die Ausdrucksweise von Dankbarkeit kann Beziehungen stärken und eine positive Wirkung auf andere haben. Sage beispielsweise den Menschen, die dir wichtig sind, wie dankbar du für sie bist. Zeige ihnen deine Wertschätzung durch kleine Gesten wie eine Umarmung, eine freundliche Nachricht oder ein kleines Geschenk. Aber auch Menschen, die du nicht (gut) kennst, freuen sich über eine nette Geste deinerseits oder einem Lächeln.
• Lebe Dankbarkeit auch in schwierigen Zeiten: Auch in schwierigen Zeiten gibt es Dinge, für die wir dankbar sein können. Es ist nie immer alles zu 100% komplett schwarz oder weiß, auch wenn sich das in schweren Zeiten oder bei Schicksalsschlägen nicht so anfühlt. Fokussiere dich auf das Positive und versuche, in schwierigen Situationen dennoch das Gute zu finden. Das kann helfen, eine positive Einstellung beizubehalten und den Stress zu reduzieren.
• Verbinde Dankbarkeit mit bestimmten Ritualen, wie dem Essen oder dem Zubettgehen. Nimm dir bewusst Zeit, um dich bei der Zubereitung des Essens oder beim Zubettgehen auf die Dinge zu konzentrieren, für die du dankbar bist. Indem du Dankbarkeit mit bestimmten Ritualen verbindest, kannst du sie in deinen Alltag integrieren.
• Sei dankbar für Herausforderungen: Versuche, auch schwierige Situationen als Chance zur persönlichen Weiterentwicklung zu betrachten und sei dankbar für die Möglichkeit, daraus zu lernen. Indem du deine Dankbarkeit auch in schwierigen Situationen fokussierst, kannst du dich selbst besser regulieren und resilienter werden.
• Praktiziere Achtsamkeit und versuche, dich im Hier und Jetzt zu verankern. Nimm dir bewusst Zeit, um deine Sinne zu nutzen und dich auf die Dinge zu konzentrieren, die du gerade erlebst. Indem du achtsam bist, kannst du deine Dankbarkeit intensiver erleben und dich von negativen Gedanken und Emotionen befreien.
• Mach eine Dankbarkeits-Meditation: Setze dich bequem hin, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Stelle dir vor, wie du tief ein- und ausatmest und lasse deinen Körper entspannen. Konzentriere dich dann auf die Dinge, für die du dankbar bist. Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf die Gefühle, die damit verbunden sind und lasse sie durch deinen Körper fließen. Nimm dir mindestens fünf Minuten Zeit für diese Meditation und wiederhole sie regelmäßig.

Fazit zur Dankbarkeit

Dankbarkeit ist eine einfache und effektive Möglichkeit, um das Wohlbefinden zu verbessern und mehr Glück und Zufriedenheit im Leben zu finden. Durch die praktischen Übungen und Tipps in diesem Artikel kannst du lernen, Dankbarkeit in deinen Alltag zu integrieren und dadurch positive Veränderungen in deinem Leben zu bewirken. Ich ermutige dich, diese Übungen auszuprobieren und deine eigene Dankbarkeitspraxis zu entwickeln.

Ich beispielsweise versuche, den Menschen in meinem Leben möglichst wertschätzend zu begegnen. Das drücke ich dann durch Worte und Taten aus. Darüber hinaus schreibe ich tatsächlich einmal in der Woche, wenn ich meine Wochenplanung für die nächste Kalenderwoche mache, eine Liste an Dingen herunter, die mir spontan einfallen, für dich ich dankbar bin.

Durch die Kultivierung von Dankbarkeit kannst du deine Perspektive verändern, dich auf die positiven Aspekte deines Lebens konzentrieren, dein geistiges und emotionales Wohlbefinden verbessern und sogar deine körperliche Gesundheit fördern. Es gibt also keinen Grund, warum du nicht sofort beginnen solltest, Dankbarkeit bewusst in deinem leben zu leben. Also, nimm dir heute einen Moment Zeit, um Dankbarkeit zu praktizieren und die positiven Auswirkungen auf dein Leben zu erleben.

P.S.: Das folgende YouTube Video von Kurzgesagt fasst es auch nochmal schön animiert zusammen:

Quellen (Studien zur Dankbarkeit)

"Gratitude intervention improves well-being and reduces symptoms of depression for Chinese adults with subclinical depression" von Zhiyong Qu, Yanping Zhang, et al. (2020)
Diese Studie untersuchte die Auswirkungen einer Dankbarkeitsintervention auf das Wohlbefinden und die Symptome von Depressionen bei chinesischen Erwachsenen mit subklinischer Depression. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die an der Dankbarkeitsintervention teilnahmen, signifikant höhere Werte für Wohlbefinden und niedrigere Werte für depressive Symptome aufwiesen als die Kontrollgruppe.

"Gratitude enhances change in athletes’ self-concept: A randomized controlled trial" von Ana Sousa, Rui Sousa, et al. (2020)

Diese Studie untersuchte, ob eine Dankbarkeitsintervention das Selbstkonzept von Athleten verbessern kann. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die an der Dankbarkeitsintervention teilnahmen, signifikante Verbesserungen in ihrem Selbstkonzept aufwiesen, während die Kontrollgruppe keine Veränderungen aufwies.

"Gratitude, well-being and hope in adolescents: a randomized controlled trial" von Sarah Schnitker, Kristin Layous, et al. (2021)

Diese Studie untersuchte die Auswirkungen einer Dankbarkeitsintervention auf das Wohlbefinden und die Hoffnung von Jugendlichen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die an der Dankbarkeitsintervention teilnahmen, signifikant höhere Werte für Wohlbefinden und Hoffnung aufwiesen als die Kontrollgruppe.

"Gratitude and Happiness: Evidence from a Randomized Controlled Trial in Adolescents" von Giuseppe D'Aquino, Fabio Sticca, et al. (2021)

Diese Studie untersuchte, ob eine Dankbarkeitsintervention das Glück von Jugendlichen verbessern kann. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die an der Dankbarkeitsintervention teilnahmen, signifikant höhere Werte für Glück aufwiesen als die Kontrollgruppe.

"Gratitude and COVID-19: Understanding the role of gratitude habit and emotion regulation on mental health during the pandemic" von Yuan Yuan, William Dunlop, et al. (2021)

Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Dankbarkeit auf die psychische Gesundheit während der COVID-19-Pandemie. Die Ergebnisse zeigten, dass eine höhere Dankbarkeitsgewohnheit und bessere Emotionsregulation mit besserer psychischer Gesundheit und weniger Angst und Depression während der Pandemie verbunden waren.

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