Eigene Bedürfnisse erkennen und kommunizieren: Lerne, deine Bedürfnisse richtig zu äußern

Das Erkennen und angemessene Kommunizieren eigener Bedürfnisse sind wesentliche Aspekte persönlicher und zwischenmenschlicher Entwicklung. Es ermöglicht nicht nur ein erfüllteres Leben, sondern trägt auch zur Verbesserung der Beziehungsqualität bei.

Jedoch ist es oft nicht einfach, eigene Bedürfnisse überhaupt wahrzunehmen. Diese dann auch noch so zu kommunizieren, sodass du auch richtig verstanden wirst, noch schwerer.

Oft spreche ich im Coaching mit Menschen, die sich „nicht richtig verstanden fühlen“. Dass diese Äußerung gar kein richtiges Gefühl beschreibt, darauf komme ich später noch zu sprechen.

In diesem Artikel soll es

• in erster Linie darum gehen, dass du spürst, was du brauchst. Also eigene Bedürfnisse erkennen kannst.
• Und dann im zweiten Schritt um eine empfängergerechte Kommunikation.

Eine empfängergerechte Kommunikation bedeutet, deine Bedürfnisse so mitzuteilen, dass sie beim Gesprächspartner auch so ankommen, wie du es gemeint hast.

Eigene Bedürfnisse erkennen

Deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen ist die Grundvoraussetzung dafür, diese richtig äußern zu können. Das Wahrnehmen eigener Bedürfnisse funktioniert in zwei Schritten:

Schritt 1) Bedürfnisse verstehen: Was genau sind eigentlich Bedürfnisse?

Es gibt unzählige Modelle menschlicher Bedürfnisse. Auf diese werde ich hier im Detail nicht eingehen, um den Rahmen nicht zu sprengen. Aber das bekannteste Bedürfnismodell des amerikanischen Psychologen Abraham Maslow will ich dir kurz vorstellen.

Die Maslowsche Bedürfnispyramide ist ein psychologisches Konzept, das menschliche Bedürfnisse in einer hierarchischen Struktur organisiert. Es besteht aus fünf Ebenen:

(Bildquelle Wikipedia)

Auf der untersten Ebene befinden sich die grundlegendsten menschlichen Bedürfnisse, einschließlich Nahrung, Wasser, Schlaf und Unterkunft. Dann folgen Bedürfnisse nach Sicherheit und Schutz. In der Mitte finden sich die Bedürfnisse nach Zugehörigkeit, Liebe und zwischenmenschlichen Beziehungen. Dann folgen die Bedürfnisse nach Anerkennung, Selbstachtung und Wertschätzung durch andere. Und auf der obersten Ebene findet sich nach Maslow das höchste Bedürfnis: das Streben nach Selbstverwirklichung und dem Erreichen des eigenen Potenzials.

Selbsttranszendenz und Bedürfnishierarchie

Was die wenigsten Menschen wissen ist, dass Maslow sein 1954 erdachtes Modell 15 Jahre später nochmal selbst verbesserte. Und seine Bedürfnispyramide und die Dimension der Selbsttranszendenz erweiterte.

Selbsttranszendenz bedeutet, eine Sache jenseits des Selbst zu fördern und eine Gemeinschaft jenseits der Grenzen des Selbst zu erfahren. Es geht dabei um mehr, als die eigene Selbstverwirklichung. Sozusagen ist es ein nahezu spirituelles Bedürfnis nach dem großen Ganzen.

Die Einbeziehung der Selbsttranszendenz in Maslows Theorie hilft der Psychologie, ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie verschiedene Menschen und Kulturen den Sinn des Lebens interpretieren. Diverse Studien zeigen, dass wir durch die Selbsttranszendenz ein umfassenderes und genaueres Verständnis der menschlichen Persönlichkeit und des menschlichen Verhaltens erhalten.

Fälschlicherweise wird oft angenommen, eine Bedürfnisstufe müsse erst zu 100 % erfüllt sein, bevor man sich der nächsten Ebene zuwendet. Tatsächlich gilt eher folgender Verlauf und der Fokus auf bestimmte Bedürfnisse verschiebt sich:

(Bildquelle Wikipedia)

Bedürfnisse sind vielfältig

Neben den von Maslow genannten gibt es die unterschiedlichsten Bedürfnisse, wie beispielsweise das Bedürfnis nach

• Bewegung
• Entspannung
• Freundschaft
• Ordnung
• Liebe
• Einfachheit
• Harmonie
• Entwicklung
• und viele weitere, die sich nur teilweise in Maslow Modell wiederfinden.

Mit dieser kleinen Aufzählung will ich darauf aufmerksam machen, dass vieles ein Bedürfnis darstellen kann. Diese Vielfalt lässt sich mit einem einzigen Modell natürlich nicht vollständig abbilden.

Auch wird durch die obige Aufzählung deutlich, dass Bedürfnisse teilweise etwas abstrakt und nicht unbedingt offensichtlich sind. Warum Menschen sich so verhalten, wie sie sich verhalten, kann man oft nur erahnen.

Aber was genau ist ein Bedürfnis eigentlich?

Ein Bedürfnis ist ein Wunsch oder Verlangen nach etwas. Bedürfnisse geben dir also Hinweise darauf, was du (gerade) brauchst. Ein Bedürfnis strebt nach Befriedigung und motiviert dich zur Handlung.

Daher ist es wichtig, dass du eigene Bedürfnisse erkennen lernst, um zu verstehen, was du gerade brauchst. Um dann danach zu handeln. Denn ein bewusstes Leben im Einklang mit deinen eigenen Bedürfnissen ist ein erfülltes Leben, welches dich glücklicher machen wird. Ganz einfach aus dem Grund, dass wenn du erst einmal gut verstanden hast, was dir wichtig ist bzw. was du brauchst, du dein Leben bewusst danach gestalten kannst.

Schritt 2) Wie kann ich eigene Bedürfnisse erkennen?

Dieser Schritt ist eigentlich gar nicht so kompliziert. Alles, was du dafür brauchst, ist ein wenig Zeit und Ruhe. Schaue nach innen und achte auf dich. Nimm dir ein paar Momente Zeit, um zu spüren:

„Wie geht es mir gerade?“ oder „Was brauche ich gerade?“

Schwierig wird es eigentlich nur dann, wenn du es nicht gewohnt bist, dir Zeit für die Innenschau und den guten Kontakt zu dir selbst zu nehmen. Es kann dann etwas herausfordernd sein, eigene Bedürfnisse erkennen zu können und diese auch zu benennen.

Jedoch wirst du das mit ein wenig Übung gut hinbekommen. Denn Achtsamkeit lässt sich einüben! Einfach dadurch, in dem du dir die oben genannten Fragen regelmäßig selbst stellst.

Dein Körper als Schlüssel, eigene Bedürfnisse zu erkennen

Auf die Schliche kommst du deinen Bedürfnissen über deine Körpersignale und Emotionen: Spüre rein, wie du dich fühlst!

Empfindest du eine Unzufriedenheit, so kann es sein, dass eine bestimmte Erwartung von dir enttäuscht wurde. Beispielsweise, wenn dein Chef dich nach einer erledigten Aufgabe nicht gelobt hat, kann das dahinterliegende Bedürfnis z.B. Wertschätzung sein.

Oder wenn du beispielsweise ein Stressgefühl hast. Dann ist das dahinterliegende Bedürfnis vielleicht Ruhe und mehr Zeit zur Vorbereitung.

Deine Gefühle wahrzunehmen, ist der Schlüssel zu deinen Bedürfnissen!

Wenn du den Eindruck hast, du bist nicht gut darin, eigene Bedürfnisse zu erkennen, dann möchte ich dir einen positiven Ausblick geben: Ich habe schon sehr viele Menschen im Coaching dabei begleiten dürfen, die das am Anfang auch geglaubt haben. Aber mit ein wenig Übung wurden diese richtig gut darin, eigene Bedürfnisse zu erkennen und zu verstehen. Bleib einfach dran und dir wird es auch gelingen!

Was auch helfen kann, ist ein generelles Verständnis deiner Selbst. Du kannst beispielsweise hier klicken, um meinen kostenlosen online Motivationstest zu machen und herauszufinden, was dich motiviert! Oder natürlich auch andere Reflexionsquellen nutzen, um dich besser kennenzulernen.

Wenn du verstanden hast, wie du „tickst“ bzw. was du brauchst, also was genau deine Bedürfnisse sind, kannst du üben, wie du deine Bedürfnisse verständlich mitteilen kannst.

Bedürfnisse richtig formulieren und damit die Kommunikation verbessern

Die Beweggründe deines Verhaltens liegen meistens im Verborgenen. Du weißt manchmal nicht, welches deiner Bedürfnisse dich zu welchem Verhalten verleitet hat. Wie soll es dann dein Gegenüber wissen?

Wenn du deine Bedürfnisse und Sichtweise richtig kommunizierst, d. h. deinem Gegenüber die Hintergründe deiner Position erklärst, wird dein Gesprächspartner es dir im Normalfall gleichtun. So kannst du erkennen, an welchen Stellen Potenziale für eine Lösung oder einen Kompromiss existieren.

Bedürfnisse kommunizieren mithilfe der 'Gfk'

Um Bedürfnisse nachvollziehbar äußern zu können, hat sich die „gewaltfreie Kommunikation“ (Gfk) von Marshall B. Rosenberg etabliert. Sein gleichnamiges Buch, welches sehr lesenswert ist, kannst du hier auf Amazon beziehen. Und falls du nicht gerne liest, dann hole dir das Hörbuch, beispielsweise indem du dir ein 30-tägiges, kostenloses Probeabo bei Amazon Audible erstellst. Im Folgenden eine Zusammenfassung seiner wichtigsten Erkenntnisse, um Bedürfnisse gewaltfrei äußern zu können. Den Prozess, sich mitzuteilen, hat Rosenberg in vier Komponenten zerlegt:

• Beobachtungen beschreiben
• Gefühle mitteilen
• Bedürfnisse kommunizieren
• Bitten / Wunsch äußern

1) Beobachtungen beschreiben

Als ersten Schritt für eine gelungene Kommunikation gibst du objektiv wieder, was in einer bestimmten Situation tatsächlich geschehen ist:

• Was genau ist vorgefallen?
• Welches konkrete Verhalten konntest du beobachten?
• Was wurde gesagt?
• Was wurde gemacht?

Es gilt hier, komplett sachlich zu bleiben! Wirklich komplett objektiv eine Situation zu beschreiben, kann dabei mitunter nicht so leicht sein:

„Du hast dich abweisend verhalten, weil du emotional kalt bist!“

ist beispielsweise nicht sachlich. Sondern eine Wertung und eine Interpretation.

Versuche, komplett auf Erklärungen zu verzichten. Schildere stattdessen einfach nur die tatsächlichen Fakten der Situation:

„Als wir gestern über unser Urlaubsziel gesprochen haben, hast du zuerst deine Arme verschränkt und bist dann wortlos aus dem Zimmer gegangen.“

Das würde beispielsweise auch ein dritter, unbeteiligter Beobachter so wahrnehmen, der die Szene zufällig mitbeobachtet hat. Lass also jegliche Interpretation, Beurteilung und Bewertung weg! Insbesondere die Verwendung von bestimmten Adjektiven verwässert die Sachlichkeit: Denn was „viel“, „wenig“, „ungerecht“ oder „unangemessen“ ist, liegt im Auge des Betrachters.

2) Gefühle mitteilen

Nachdem du die Situation objektiv (!) geschildert hast, kannst du mitteilen, was die beschriebene Situation in dir ausgelöst hat. Höre auf dein Inneres und nehme wahr, was dort geschieht. Teile es dann so offen und ehrlich wie nur möglich mit!

Beispielsweise:

„Als du die Arme verschränkt hast, kam mir das so vor, als blockst du mich ab. Das hat mich verunsichert und verärgert. Als du dann herausgegangen bist, war ich irritiert und traurig.“

Der Zugang zu eigenen Gefühlen fällt vielen Menschen erfahrungsgemäß schwer. Wenn du hier noch etwas Nachhilfe brauchst, so lies dir meinen Blogbeitrag zum Mitteilen von Gefühlen durch.

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3) Bedürfnisse mitteilen

In diesem Schritt sagst du, welche deiner Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen stehen. Denn Gefühle und Bedürfnisse sind eng verwoben:

• Fühlst du dich „gut“, so liegt es daran, dass deine Bedürfnisse erfüllt sind in diesem Moment.
• Fühlst du dich „schlecht“ (traurig, enttäuscht, verärgert, frustriert etc.), so ist ziemlich sicher eines oder mehrere deiner Bedürfnisse verletzt.

Zugegebenermaßen ist es nicht immer einfach, die eigenen Gefühle richtig zu benennen und einzuordnen. Die dahinter liegenden Bedürfnisse richtig zu erkennen, ist teilweise sogar noch etwas schwieriger.

Hör genau hin und versuche zu verstehen, was dir wichtig ist. Und was die Gründe für deine Gefühle und dein Verhalten sind. Welches deiner Bedürfnisse blieb unerfüllt? Entschleunigung ist hier der Schlüssel!

In der Beispielsituation könnten deine Bedürfnisse z. B. folgendermaßen lauten:

„Mir liegt viel daran, dass du mich verstehst und meine Meinung respektierst. Mir ist ebenfalls wichtig, dass ich mich dir mitteilen kann. Und die Situation trotzdem entspannt bleibt, auch wenn wir mal nicht einer Meinung sind.“

Hier kommunizierst du also dein Bedürfnis, verstanden zu werden. Und auch deine Bedürfnisse nach Akzeptanz, Austausch und Harmonie.

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Wie erkenne ich meine eigenen Bedürfnisse?

An deine Bedürfnisse kommst du, wie weiter oben bereits beschreiben, durch Fragen wie „Was hätte ich in der Situation gebraucht?“ oder „Was ist mir wichtig?“

Natürlich reicht es, wenn du vorerst auch nur ein (!) Bedürfnis kommunizierst. Wie z. B. das Bedürfnis nach einem offenen Austausch.

Eigene Bedürfnisse mitteilen führt dazu, dass dein Gegenüber nun weniger Interpretationsspielraum hat. Weil jetzt nachvollziehbar ist, was die Auslöser für deine Gefühle und Verhaltensweisen sind.

4) Bitte äußern

Abschließend kommt in dem Modell der „gewaltfreien Kommunikation“ noch dein Appell: Was wünschst du dir in Zukunft von deinem Gegenüber? Was kann sie bzw. er konkret tun oder lassen, um bei der Erfüllung deiner Bedürfnisse mitzuhelfen?

„Beim nächsten Mal fände ich es schön, wenn du dir meine Ausführung bis zum Schluss anhörst. Und die Situation trotzdem entspannt bleibt, auch, wenn wir mal nicht einer Meinung sind.“

Bedürfnisse äußern: Warum die gewaltfreie Kommunikation so wirkungsvoll ist

Drückst du dich derart klar aus, versteht dein Gegenüber deine Beweggründe und deine (nicht erfüllten) Bedürfnisse viel besser.

Ein netter Nebeneffekt ist, dass ein derart vorgebrachter Wunsch nicht auf technischen Widerstand trifft. Denn

• Im ersten Punkt (Situation beschreiben) schilderst du objektive Fakten und Beobachtungen. Welche – wenn du nicht gerade eine Verzerrung in deiner Wahrnehmung hast – nicht widerlegbar sind. Du machst ja keine Vorwürfe und bleibst sachlich. Du stellst wahrheitsgemäß dar, was passiert ist bzw. was du beobachtet hast.
• Im zweiten (Emotionen benennen) und dritten Punkt (Bedürfnisse kommunizieren) schilderst du deine subjektive Realität, welche auch nicht angreifbar ist. So hast du dich nun mal gefühlt und das sind nun mal deine Bedürfnisse. Das ist gut und richtig so und ein Teil von dir! Auch dagegen ist es schwer, Gegenargumente anzubringen.
• Im vierten Teil (Wunsch benennen) äußerst du lediglich eine Bitte. Also das, was du dir für die Zukunft in ähnlichen Situationen wünschst. Dein davor offen gelegtes Innenleben wird dazu führen, dass dein Gegenüber die Beweggründe deiner Bitte und somit auch deine Bitte selbst besser nachvollziehen kann.

Damit verbesserst du deine Kommunikation nachhaltig. Weil du dich klarer mitteilst und insbesondere deine Bedürfnisse transparent kommunizierst.

Durch Ich-Botschaften bleibst du bei dir!

Die oben besprochene Objektivität, Vorwurfsfreiheit und das Senden von Ich-Botschaften („Ich fühle mich …“, „Ich brauche …“, „Mir ist wichtig, dass …“) ist auch der Grund, warum das Modell „gewaltfreie“ Kommunikation heißt: Du bist in deinen Äußerungen bei dir und verletzt insbesondere den anderen nicht durch Anschuldigungen oder ähnliches.

Hier genau liegt die Power der gewaltfreien Kommunikation: Anders als bei normalen (Streit-)Gesprächen bist du eben bei dir und nicht beim anderen („Ständig machst du …“, „Immer bist du …“). Das ist auch der Grund, warum ich zu Beginn dieses Blogbeitrags geschrieben habe „Ich fühle mich nicht richtig verstanden.“ ist kein Gefühl. Denn obwohl du das Verb „fühlen“ nutzt, ist es ein Vorwurf an den anderen.

Deine Offenheit öffnet deinen Gegenüber

Solltest du bisher Bedürfnisse nicht äußern können, so hast du jetzt ein wunderbares Werkzeug an der Hand. Ich habe schon mehrere hundert Menschen dabei begleiten dürfen, sich in mehr Selbstempathie zu üben und Bedürfnisse klarer zu kommunizieren. Die hier vorgestellte gewaltfreie Kommunikation ist also kein theoretisches Konstrukt, sondern praxiserprobt und funktioniert tatsächlich!

Da du eigene Bedürfnisse erkennst und kommunizierst und deinem Gesprächspartner einen Einblick in die Hintergründe deiner Sichtweise gibst, wird er ebenfalls bemüht sein, auch seine Sicht der Dinge zu schildern. Inklusive der Gefühle und Bedürfnisse sowie einer Bitte an dich.

Auch erhöht es die Wahrscheinlichkeit, dass jemand gewillt ist zu unterstützen, deine Bedürfnisse zu erfüllen. Schlichtweg deshalb, weil nachvollziehbarer ist, was dir wichtig ist und was eine Nichterfüllung in dir auslöst. Diesen Grad an Transparenz senden die meisten Menschen nämlich häufig nicht. Und wundern sich, warum Bedürfnisse unerfüllt bleiben.

Durch diesen Kommunikationsfluss könnt ihr herausarbeiten, was ihr beide fühlt und braucht. Um so wieder Verständnis und Harmonie in eure zwischenmenschliche Beziehung fließen zu lassen.

Fazit eigene Bedürfnisse erkennen und Bedürfnisse äußern

Um also deine Bedürfnisse richtig kommunizieren zu können, ist es wichtig, in dich hineinzuhören und im ersten Schritt deine eigenen Bedürfnisse zu erkennen: Was ist es, was du brauchst oder was dir wichtig ist? Dies teilst du dann deinem Gesprächspartner gewaltfrei mit.

Bedenke jedoch, dass du natürlich das Recht hast, Bedürfnisse zu haben und diese zu äußern. Aber keinen Anspruch darauf, dass dein Gegenüber dir diese auch erfüllt! Jedoch ist die Wahrscheinlichkeit höher, wenn dein Gesprächspartner Transparenz zu deinen Beweggründen hat.

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Unterstützung beim Erkennen und Äußern deiner Bedürfnisse

Falls du diesen Weg gehen und deine Bedürfnisse besser kommunizieren willst, ist ein guter Start die Beschäftigung mit dir selbst. Ich habe ein Buch verfasst über nährende Beziehungen, Persönlichkeitsentwicklung, Selbstwirksamkeit, Kommunikation und proaktive Lebensgestaltung. Geschrieben für Menschen, die aktuell eine Trennung durchleben, aber meiner Meinung nach für alle anderen ebenso lesenswert, ob in glücklichen Beziehungen oder als glücklicher Single. Es enthält viele coachive Elemente, die durch psychologische und physiologische Hintergründe fundiert sind, und bietet daher auch über das Beziehungsthema hinaus hilfreiche Impulse. Definitiv lesenswert, wenn du klarer kommunizieren und bei dir selbst ankommen willst, um liebevolle und harmonische Beziehungen zu führen:

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Solltest du Unterstützung dabei wünschen, einen besseren Zugang zu dir und deinen Bedürfnissen zu bekommen, um eigene Bedürfnisse besser erkennen zu können und/oder generell deine Außenwirkung und Kommunikation zu verbessern, so ist auch ein persönliches Coaching ein sehr effizienter Weg dahin.

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